Fit im Führerhaus – Drei Übungen gegen Rückenschmerzen

Lkw-Fahrer verbringen täglich viele Stunden im Sitzen – oft in der gleichen Position, auf langen Strecken, mit wenig Bewegung. Das bleibt selten ohne Folgen: Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden im Fahrerberuf. Doch mit etwas Aufmerksamkeit und gezielten Übungen lässt sich der Rücken auch auf engstem Raum fit halten.

Warum Sitzen zur Belastung wird

Beim langen Sitzen sind Muskeln, Sehnen und Bandscheiben ständig unter Druck. Der untere Rücken – die Lendenwirbelsäule – trägt dabei das meiste Gewicht. Fehlhaltungen, ein schlecht eingestellter Sitz oder zu wenig Bewegung führen dazu, dass die Muskulatur abbaut und Verspannungen entstehen. Besonders gefährlich: Der Schmerz kommt oft schleichend und wird erst bemerkt, wenn er chronisch ist.

Bewegung ist die beste Medizin

Regelmäßige, kleine Bewegungseinheiten sind entscheidend. Niemand muss im Fitnessstudio trainieren – schon wenige Minuten pro Tag machen den Unterschied. Wichtig ist, dass die Übungen regelmäßig durchgeführt werden, am besten bei jeder Pause oder nach dem Be- und Entladen.

Drei einfache Übungen für unterwegs

1. Rückenstrecker – für eine aufrechte Haltung

Ziel: Entlastet die Wirbelsäule und stärkt die Rückenmuskulatur.

So geht’s:

• Im Stehen die Hände in die Hüften stützen.
• Langsam den Oberkörper leicht nach hinten beugen, bis eine Dehnung im unteren Rücken spürbar ist.
• Kurz halten (5 Sekunden), dann wieder aufrichten.
• 10 Wiederholungen, mehrmals täglich.

2. Schulterkreisen – gegen Verspannungen im Nacken

Ziel: Löst Verspannungen durch monotones Sitzen und Lenken.

So geht’s:

• Im Sitzen oder Stehen die Schultern langsam nach oben ziehen.
• Nach hinten unten rollen, dann wieder nach vorne.
• Große, fließende Kreise machen – 10-mal in jede Richtung.

3. Dreh-Dehnung – für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule

Ziel: Mobilisiert den gesamten Rücken und lockert die Muskulatur.

So geht’s:

• Im Sitzen: Hände auf die Oberschenkel legen.
• Den Oberkörper langsam nach rechts drehen, bis die Dehnung spürbar ist.
• 5 Sekunden halten, dann zur anderen Seite drehen.
• 5 Wiederholungen pro Seite.

Kleine Änderungen, große Wirkung

Neben den Übungen helfen auch einfache Gewohnheiten:

• Alle 2–3 Stunden kurz aufstehen und gehen.
• Sitz regelmäßig verstellen und die Lehne anpassen.
• Auf eine gerade Sitzhaltung achten – Schultern locker, Rücken anlehnen.

Ein gesunder Rücken ist kein Zufall, sondern das Ergebnis kleiner, konsequenter Schritte. Wer seinen Rücken pflegt, bleibt länger fit – und fährt auch nach tausenden Kilometern schmerzfrei durchs Leben.